Posture de serrage (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana ouvre la hanche et étend la colonne vertébrale. © Hero Images / Getty Images Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l'avant et le dos droit, sur Dandasana.
Pliez votre genou droit et amenez la plante du pied droit à l'intérieur de la jambe gauche.
Gardez la jambe gauche tendue et le pied fléchi, et penchez-vous en gardant la poitrine ouverte, en direction de la jambe gauche (ou de la jambe tendue).
Placez vos mains à l'endroit qui vous convient le mieux: sur la jambe tendue, derrière la plante du pied si vous vous penchez sans trop vous forcer, ou au sol.
Essayez d’amener votre poitrine et votre front contre votre jambe gauche. Fermez les yeux et respirez. Allez plus loin dans chaque expiration et relâchez la tension.
Posture du papillon (Baddha Konasana)
La position du papillon ouvre les hanches et favorise la fertilité. © John Freeman / Getty Images Pour commencer, Badhakonasana (Pose de papillon) est assis, les jambes tendues vers l’avant et le dos droit.
Maintenant écartez un peu vos jambes et pliez vos genoux pour que vos pieds soient près de votre bassin, les jambes pliées sur le côté. Rejoignez la plante des pieds.
Laissez vos cuisses se détendre et les genoux tombent sur le côté. Essayez de garder le dos droit pendant que vous essayez de vous asseoir plus près de vos pieds. Ouvrez le coffre et respirez profondément.
Avec vos mains sur vos genoux, appuyez doucement vos cuisses vers le sol. Prenez vos pieds avec vos mains fermement et commencez à battre vos jambes pliées comme les ailes d'un papillon, pendant 30 secondes.
Prenez une profonde respiration et penchez-vous vers l'avant, à partir de la taille, en gardant le dos droit. Aidez-vous en appuyant vos coudes sur vos genoux pour rapprocher vos cuisses du sol.
Continuez à respirer avec contrôle, lentement et profondément, en essayant de baisser un peu plus pendant l'expiration, pendant 30 secondes supplémentaires.
Torsion de la colonne vertébrale (Ardha Matsyendrasana)
La torsion de la colonne vertébrale étire la colonne vertébrale, favorise la digestion, prévient les douleurs au bas du dos, entre autres avantages. © Tatiana Kolesnikova / Getty Images Agenouillez-vous, assis sur vos jambes et le dos droit, pour commencer cette posture.
Glissez vers le côté droit et gardez la jambe droite pliée, passez la gauche en haut, posez le pied près du genou droit. Vous devez être bien assis, avec les deux ischias (les os sur lesquels nous sommes assis) appuyés au sol. Ne vous asseyez pas sur le pied gauche.
Reposez votre bras gauche sur le sol et placez-le à côté de votre colonne vertébrale, ferme et étiré, avec la paume de la main tournée vers l'extérieur. Étirez le puits droit, près de votre oreille droite et amenez-le du côté gauche du genou gauche.
Tournez les épaules et la tête vers la gauche. Utilisez le bras droit pour approfondir la posture; vous pouvez le laisser appuyer contre la jambe, l'étirer, faire tourner votre corps un peu plus, ou si vous le pouvez, l'étirer et saisir votre pied gauche. L'important est que vos épaules soient alignées.
Regardez par-dessus l'épaule droite. Fermez les yeux si vous préférez. Respirez profondément et ressentez à chaque inspiration la croissance de votre colonne vertébrale et comment vous vous tournez davantage à chaque expiration. Tenez 30 secondes et répétez la torsion de la colonne vertébrale du côté opposé. Vous pouvez également pratiquer la version la plus simple.
Posture des pieds surélevés (Viparita Karani)
La posture de pied élevée favorise la circulation, le repos et le repos. © Gibson Pictures / Getty Images Placez deux couvertures pliées, l'une sur l'autre, à côté du mur. Asseyez-vous près d'un mur, votre côté appuyé contre le mur et pliez vos genoux contre votre poitrine.
Reposez votre dos sur le sol tout en soulevant vos jambes, en les posant contre le mur et en soutenant la partie supérieure de votre corps avec vos coudes.
Lorsque vos jambes sont accrochées au mur, laissez votre dos reposer confortablement sur le sol. Relâchez les bras et laissez-les se détendre de chaque côté ou au dessus de votre tête.
Restez dans cette position pendant plusieurs minutes, de cinq à dix. N'oubliez pas de respirer profondément et d'attirer l'attention sur votre respiration, ce qui aide l'esprit à rester calme.
Pour sortir de la posture, vous pouvez plier vos jambes sur votre poitrine et rouler sur le côté.
