Combiner la poitrine, les épaules et les triceps en une seule séance, c'est trop, mais ce ne sera pas le cas si nous avons un bon plan d'exercices et si nous nous reposons suffisamment entre les séries. La raison pour laquelle nous pouvons former trois groupes musculaires différents est que, dans ce cas particulier, ils sont unis dans ce que nous appelons des fonctions convergentes. Cette dénomination correspond à des groupes de muscles qui remplissent des fonctions similaires: le dos et le biceps fonctionnent pour tirer, tandis que les pectoraux, les épaules et les triceps poussent.
Les jambes sont des membres de la locomotion, mais elles peuvent être incluses dans cette liste car elles font partie du train inférieur et peuvent être combinées avec une plus grande liberté.
Considérez les directives suivantes:
1) Ne faites que 3 séries de chaque exercice. Plus de séries seraient trop.
2) Faites entre trois et quatre exercices par groupe musculaire. Si vous pensez que quatre, c'est trop pour vous, supprimez le dernier de la liste de chacun des groupes musculaires, car en général c'est le plus léger.
3) Reposez-vous pendant une minute entre les séries et au moins trois minutes entre les exercices. Reposez-vous pendant trois ou quatre minutes entre les groupes musculaires.
Exercices de la poitrine:
1) presse pectorale sur banc avec barre
2 sets de chauffage x 15 répétitions chacun sans poids (tige simple).
2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen ...
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.
2) Presse thoracique sur banc incliné avec haltères
2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.
3) Ouverture dans un banc plat
2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.
4) Pec-pont (papillon):
2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.
La poitrine s'étire (tard)
Épaules:
Tronçons d'épaules
Exercices d'épaule:
1) presse d'épaule d'haltère
1 série de chauffe x 15 répétitions avec des haltères de poids très faible.
2 séries de 12 répétitions avec des haltères de poids modéré.
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.
2) Vols latéraux
2 séries de 12 répétitions avec des haltères de poids modéré.
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur
3) vols arrière
2 séries x 12 répétitions chacune avec des haltères de poids modéré.
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.
4) vols frontaux avec haltères
2 séries de 12 répétitions avec des haltères de poids modéré.
1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.
Étirements des épaules (final).
Triceps:
Étirement des triceps
Exercices de triceps:
1) Pousse triceps avec barre courte dans la poulie haute
1 série de chauffe x 15 répétitions avec un poids très faible.
3 séries de 12 répétitions avec un poids modéré.
2) poussée des triceps avec la corde dans la poulie haute
3 séries de 12 répétitions avec un poids modéré.
3) Brise-crâne avec barre EZ
3 séries de 12 répétitions avec un poids modéré.
4) coup de pied d'âne
3 séries de 12 répétitions avec des haltères de poids modéré.
Les triceps s'étirent (en retard).
Cette liste d'exercices peut être raccourcie: si vous le trouvez trop fatigant, il vous suffit de retirer un exercice de la liste de paie. (de préférence le dernier). Si vous faites cela, vous pouvez équilibrer l'intensité en raccourcissant les temps de repos. Dans ce cas, votre routine ressemblera à un circuit, mais elle sera davantage orientée vers la création de masse musculaire que vers la définition du muscle. Cela peut être utile dans les deux cas, mais nous vous recommandons de le mettre en pratique, en particulier lorsque vous traversez un plateau d’entraînement.
