Trois muscles au dos du gymnase, biceps, jambes

Trois muscles au dos du gymnase, biceps, jambes

Combinez trop le dos, les biceps et les jambes en une seule séance, mais ce ne sera pas le cas si nous avons un bon programme d’exercices et si nous nous reposons suffisamment entre les séries. La raison pour laquelle nous pouvons former trois groupes musculaires différents est que, dans ce cas particulier, ils sont unis dans ce que nous appelons des fonctions convergentes. Cette dénomination correspond à des groupes de muscles qui remplissent des fonctions similaires: le dos et le biceps fonctionnent pour tirer, tandis que les pectoraux, les épaules et les triceps poussent.

Les jambes sont des membres de la locomotion, mais elles peuvent être incluses dans cette liste car elles font partie du train inférieur et peuvent être combinées avec une plus grande liberté.

Considérez les directives suivantes:

1) Ne faites que 3 séries de chaque exercice. Plus de séries seraient trop.

2) Faites entre trois et quatre exercices par groupe musculaire. Si vous pensez que quatre, c'est trop pour vous, supprimez le dernier de la liste de chacun des groupes musculaires, car en général c'est le plus léger.

3) Reposez-vous pendant une minute entre les séries et au moins trois minutes entre les exercices. Reposez-vous pendant trois ou quatre minutes entre les groupes musculaires.

Exercices du dos:

Dos:

Étirement du dos

Exercices du dos:

1) Poulie avec poignée

1 série de chauffe x 15 répétitions avec un poids très faible.

2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

2) Poulie avec triangle

2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

3) Ramer avec barre

2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

4) hyperextensions lombaires:

2 séries x 12 répétitions chacune sans poids ajouté.

1 série x 10 répétitions avec un poids faible à modéré.

Le dos s'étire (tard).

Biceps:

Étirement des biceps

Exercices de biceps:

1) Boucles alternées avec haltère

1 série d'échauffement x 15 répétitions par bras avec des haltères de poids très faible.

2 séries x 12 répétitions chacune par bras avec haltère de poids modéré.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

2) boucles avec barre

1 série x 15 répétitions sans poids (barre unique).

2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

3) boucles concentrées avec des haltères

2 séries de 12 répétitions avec des haltères de poids modéré.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

4) Le prédicateur se courbe avec un haltère ou une barre

2 séries de 12 répétitions chacune avec barre ou haltères de poids modéré

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur

Biceps s'étire (tard)

Les jambes:

Étirements initiaux.

1) Civière (extensions) du fémoral

2 séries de 12 répétitions avec un poids moyen.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

2) fentes:

2 séries de 12 répétitions avec des haltères de poids modéré.

1 série x 10 répétitions avec un poids légèrement supérieur.

3) Président de l’adducteur / abducteur:

2 séries x 12 répétitions chacune pour chaque muscle de poids modéré.

1 série x 10 répétitions avec un poids modéré pour chaque muscle.

4) Élévations des jumeaux à une ou deux jambes, 3 séries par 8-10 répétitions.

5) Élévations des jumeaux assis, 3 séries pour 8 à 10 répétitions.

Étirements finaux.

Cette liste d'exercices peut être raccourcie: si vous le trouvez trop fatigant, il vous suffit de retirer un exercice de la liste de paie. (de préférence le dernier). Si vous faites cela, vous pouvez équilibrer l'intensité en raccourcissant les temps de repos. Dans ce cas, votre routine ressemblera à un circuit, mais elle sera davantage orientée vers la création de masse musculaire que vers la définition du muscle. Cela peut être utile dans les deux cas, mais nous vous recommandons de le mettre en pratique, en particulier lorsque vous traversez un plateau d’entraînement.