Les avantages offerts par les fruits et légumes sont nombreux et scientifiquement prouvés. En incluant des fruits et des légumes dans votre alimentation, vous ajoutez naturellement des vitamines et des minéraux et évitez les maladies chroniques telles que le diabète de type 2. Les légumes fournissent également de l'eau, des fibres et des phytonutriments.
La fibre et ses avantages
La fibre est une substance trouvée dans les plantes. Consomme des fibres lorsque vous mangez des fruits, des légumes et des céréales non raffinées.
En ajoutant des aliments riches en fibres à votre alimentation, le processus de digestion ralentit, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps en aidant à contrôler votre poids. Il existe deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles.
Le fibre soluble C'est ce qui attire l'eau et devient, lors de la digestion, un type de gel qui ralentit le processus digestif. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol LDL, ou le mauvais cholestérol. Il contribue à la santé cardiovasculaire en réduisant le risque d'accumulation de plaque de cholestérol dans les artères. Les fibres solubles sont bonnes pour votre diabète, car elles ralentissent l'absorption des sucres en contrôlant les niveaux de glucose dans le sang.
Le fibre insoluble aide dans les processus digestifs. Ce type de fibre accélère le passage des aliments dans l'estomac et les intestins, maintient le tractus intestinal sain et en exercice et ajoute du volume aux selles.
Quels sont les phytonutriments?
Le terme phyto vient du grec signifiant plante. Les phytonutriments sont des composés organiques présents dans les plantes et, lorsqu'ils sont consommés, ils interagissent avec l'ADN du corps pour aider à prévenir les maladies. Les sources de phytonutriments sont: les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et certains thés.
Parmi les phytonutriments étudiés, les plus bénéfiques sont les caroténoïdes et les flavonoïdes.
Le caroténoïdes Ils sont présents dans les fruits et légumes de légumes à feuilles rouges, oranges, jaunes et vertes. Vous les obtenez dans la carotte, la patate douce et la citrouille ainsi que dans les agrumes, les abricots, les pêches, les pastèques, les goyaves et les tomates. Parmi les légumes verts à feuilles à forte teneur en caroténoïdes, on trouve les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet et le brocoli.
Les caroténoïdes aident votre santé cardiovasculaire en prévenant les maladies cardiaques et les crises cardiaques. Ils aident à prévenir le cholestérol LDL ou le mauvais cholestérol. Ils maintiennent également la communication entre les cellules du corps en prévenant les mutations au niveau cellulaire et la formation de cellules cancéreuses. Ils aident votre santé visuelle en empêchant la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Le flavonoïdes et non-flavonoïdes Ils font partie du groupe de phytonutriments appelés polyphénols. Les aliments riches en polyphénols comprennent l'oignon jaune, la ciboulette, le chou frisé, le brocoli, la pomme rouge, le thé vert, le vin rouge, les raisins rouges et violets, les fraises, les framboises, les mûres, les bleuets et certaines noix. Vous les obtenez également dans des condiments et des herbes telles que le persil, le thym, le céleri, le piment et l'origan.
Les avantages pour votre santé incluent: active le système immunitaire, protège votre corps contre les virus et les bactéries, et est anti-inflammatoire et protège contre l'œdème.
Manières saines de consommer des légumes
Pour bénéficier des avantages des légumes, il n'est pas nécessaire de sacrifier le palais. Les légumes crus sont plus sains si vous les consommez sans sauces ni vinaigrettes qui ajoutent plus de calories, de glucides et de sodium à votre assiette. Vous pouvez les habiller avec le jus d'un demi citron ou citron vert, du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive. À cette vinaigrette, vous pouvez ajouter des herbes, des épices et même un ail broyé pour ajouter plus de saveur.
Si vous préférez manger des légumes cuits, vous pouvez utiliser du bouillon de poulet ou du bouillon de légumes faible en gras pour donner plus de goût. Vous pouvez ajouter de l'ail et de l'oignon pour plus de saveur.
Pour ajouter plus de fibres, de potassium et de vitamines B à votre plat de légumes, ajoutez des haricots et des graines.
Les pois chiches, le soja et les pois apportent plus de goût et de texture à votre plat. Une tasse de haricots vous offre 16 grammes de protéines. Substituez des croûtons aux graines de tournesol pour une salade croustillante.
Inclure des légumes dans vos collations comme des branches de céleri, carotte et edamame ou de soja.
Ressources:
"Fibre" Medline Plus. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis NIH. Mis à jour le 17 août 2014. Consulté le 17 novembre 2015.
"Phytonutriments" Web MD. Révisé le 29 octobre 2014. Consulté le 17 novembre 2015.
