Il est normal et naturel de voir de nombreuses personnes présentes au gymnase inquiètes pour leur biceps, oublier qu’en revanche, elles ont un muscle dont la visibilité est peut-être moins immédiate, mais d’une importance capitale pour le développement musculaire général, en plus d’être un support précieux exercices qui impliquent le pectoral: le triceps.
Le triceps est un muscle à trois têtes, comme son nom l'indique: l'appel long, court et latéral.
Heureusement, tous les exercices de triceps impliquent l'utilisation de ces trois têtes. Vous avez donc un large éventail d'exercices pour choisir les exercices qui développeront cette partie importante de votre corps. Il est courant que les triceps soient entraînés au cours de la séance de la journée avec les biceps, mais certains athlètes préfèrent l’entraîner deux fois par semaine. En plus de la séance de la journée sur les bras, ils passent quelques exercices à la journée correspondant à un groupe musculaire plus important, comme les pectoraux, les épaules ou les lats.
Quelle que soit votre décision, vous ne devez pas oublier qu'il n'est pas conseillé de former le même groupe musculaire avec un intervalle inférieur à trois jours. Si vous souhaitez consacrer un jour de plus à l’entraînement des triceps, assurez-vous de disposer de suffisamment de repos pour éviter le surentraînement.
Triceps le jour des armes
1) Poussée des triceps avec barre courte dans la poulie haute série 3 pendant 10 répétitions.
2) Presse à triceps avec barre (prise étroite) 3 séries par 10 répétitions.
3) Skullbreaker avec barre de série EZ 3 pour 10 répétitions.
4) Coup d'âne avec haltères à un ou deux bras, 3 séries pour 10 répétitions.
5) extensions de triceps avec haltère à un ou deux bras 3 séries pour 10 répétitions.
Comme dans toutes les routines concernant tous les groupes musculaires, la clé réside dans la variation: si vous vous en tenez toujours aux mêmes exercices dans la même routine, vous vous retrouverez bientôt sur un plateau de développement où il vous sera difficile de partir tu changes tes habitudes Aussi, variez entre l'utilisation des haltères et celle des barres. Nous présentons ici une routine alternative aux exercices intercalés et ne respectons pas un plan spécifique pendant plus de trois ou quatre semaines.
1) Push-ups de triceps sur un banc ou une machine (avec ou sans poids ajouté) 3 séries par 10 répétitions.
2) Lézards en triangle 3 séries pour 8 ou 10 répétitions.
3) Poussez les triceps avec des ficelles (en gardant les mains jointes) 3 séries pour 10 répétitions.
Il existe une clé pour effectuer un exercice de triceps: gardez en permanence les coudes en position fermée, de sorte que le triceps fasse tout le travail et ne laisse pas le thorax ou le deltoïde s'en mêler. Si vous ne vous laissez pas tenter par le poids avec lequel vous allez effectuer l'exercice, vous pouvez conserver la forme stricte.
Triceps en association avec un autre groupe musculaire
Si vous choisissez d’exercer les triceps associés aux pectoraux, aux dorsales ou aux deltoïdes, choisissez deux à trois des exercices décrits ci-dessus (en alternant de préférence entre barres et haltères) et ajoutez-les à votre routine du jour.
Rappelez-vous que pendant que vous effectuez les exercices correspondant au groupe musculaire choisi, vous devez laisser de la place au triceps afin d'éviter d'épuiser votre énergie, sinon votre séance de triceps ne rapportera rien.
