Le deltoïde est un muscle fondamental lorsqu'il s'agit de porter un physique enviable, car il procure la sensation visuelle de larges épaules qui, combinés à une bonne poitrine et à un bon dos (pectoraux et dos), donneront à notre torse un aspect élégant. de merveille. Ne commettez pas l’erreur trop fréquente, malheureusement, de ne faire que peu d’attention aux muscles de vos épaules et de vous consacrer plus que tout à la poitrine, aux lats et aux bras (biceps et triceps): dans le jargon des gymnases torpille à la personne qui n'a pas atteint un développement harmonieux en ce qui concerne la relation du deltoïde avec le reste du corps, ce qui produit parfois la désagréable impression visuelle d'épaules tombantes sans force, bien que le reste du corps puisse avoir l'air décent
Ici, nous allons vous dire quelques suggestions concernant vos chances de développer ce muscle important.
Tout d’abord, clarifions que dans le muscle deltoïde, nous pouvons distinguer trois têtes, ce qui équivaut à trois zones à développer: le deltoïde antérieur ou frontal, le deltoïde moyen ou latéral et le deltoïde postérieur ou postérieur. Personne ne devrait faire preuve de négligence si vous voulez atteindre votre objectif de perfectionner le développement de ce muscle.
Exercices pour le développement général des deltoïdes:
Presse à épaules avec haltères ou haltères
Presse militaire avec barre ou haltères (dans ce dernier cas, il s'agit d'un exercice appelé vis ou presse Arnold, en l'honneur d'Arnold Schwarzenegger)
Presse d'épaule sur Smith machine
Exercices pour le deltoïde antérieur ou frontal:
Vols frontaux avec haltère
Volants frontaux avec barre
Volants frontaux avec poulie basse
Exercices pour le deltoïde moyen ou latéral:
Vols latéraux avec haltère
Vols latéraux sur poulie basse
Exercices pour le deltoïde postérieur ou postérieur:
Derniers vols avec haltère
Tire sur la poulie haute avec barre
Il existe sans doute plus d'exercices pour développer le deltoïde, mais nous incluons ici les résultats les plus courants et les plus éprouvés afin que votre routine bénéficie des conseils des experts.
Examinons maintenant les différentes options de la routine.
Routine deltoïde exclusive:
Si vous avez la possibilité de former des deltoïdes un seul jour, ne le gaspillez pas. Vous devez effectuer deux exercices généraux, plus un pour chaque tête spécifique du deltoïde. Un bon exemple est le suivant:
1) Les épaules d'haltères courtes appuyez sur 3 séries x 10 répétitions.
2) Presse militaire avec barre 3 séries x 10 répétitions.
3) Vols latéraux en poulie basse série 3 x 10 répétitions.
4) vols frontaux avec haltères 3 séries x 10 répétitions.
5) Poulies en poulie haute avec barre 3 séries pour 10 répétitions.
N'oubliez pas que toutes les deux ou trois semaines, vous devez modifier votre routine afin que les exercices d'haltères soient, si possible, effectués avec une barre et vice-versa, ou incluant le travail sur une poulie, afin que votre corps ne s'adapte pas à l'effort et à vos résultats. avoir l'air épuisé
Routine deltoïde partagée:
S'il n'est pas possible pour vous de vous rendre au gymnase pendant un nombre de jours suffisant pour consacrer une journée entière au deltoïde, vous devez alors combiner judicieusement le travail avec un autre groupe musculaire. Certains pensent que le deltoïde doit être associé au sein; Honnêtement, nous ne recommandons pas cette procédure.
Le deltoïde partage beaucoup de travail avec les pectoraux, de sorte que lorsque vous en avez fini avec l'un des deux groupes musculaires, vous serez trop fatigué pour affronter les exercices de l'autre. Le groupe des deltoïdes est généralement accompagné d’exercices pour les jambes; Nous insistons également sur le fait que les exercices pour les jambes consomment beaucoup d'énergie et qu'il vaut peut-être mieux les exercer dans la solitude. Mais… que se passe-t-il s'il n'y a définitivement pas de temps disponible pour consacrer à chaque groupe musculaire sa part des heures de gymnastique? Nous vous proposons la solution ici:
Deltoïdes et les jambes:
Faites les exercices deltoïdaux en premier, car les jambes consomment plus d’énergie, vous pouvez sentir la tentation de partir si vous êtes fatigué après avoir transpiré avec des squats et une chaise quadriceps. Trois exercices deltoïdiens et quatre exercices pour jambes constituent une bonne combinaison.
Quant à choisir, il privilégie un général et deux vols (par exemple, frontal et latéral). La semaine suivante, choisissez un autre exercice général et modifiez les vols afin d'effectuer celui qui devait être relégué. Ici nous vous offrons un exemple:
Semaine 1:
1) Appuyez sur les épaules avec la série 3 de la barre 3 pendant 10 répétitions.
2) vols frontaux avec haltères 3 séries par 10 répétitions.
3) Vols latéraux en poulie basse série 3 pendant 10 répétitions.
Semaine 2:
1) Presse militaire sur machine Smith série 3 pendant 10 répétitions.
2) Vols latéraux avec haltères 3 séries par 10 répétitions.
3) Poulies en poulie haute (vols suivants) 3 séries pour 10 répétitions.
Vous devriez toujours essayer de combiner les exercices avec la barre, les haltères et les poulies de manière à ce que votre corps soit obligé de faire le maximum d'effort. Simultanément, dressez une liste de tous les exercices et combinez-les de manière à ce que vous les ayez tous exécutés en un mois et que votre travail soit ainsi impeccable.
