Les hommes et les femmes aiment montrer des fesses bien formées mais esthétiquement attrayantes; De plus, certaines personnes consacrent un pourcentage important de leur routine hebdomadaire au raffermissement de la région fessière. Les muscles impliqués sont essentiellement le grand fessier, moyen et mineur, qui sont stimulés par un nombre différent d'exercices, certains exécutés à la machine et d'autres sous forme libre.
Chaque salle de sport qui se vante d’être telle a une ou plusieurs machines pour le glut: son fonctionnement est facile et en cas de doute, vous ne devriez demander votre façon correcte d’utiliser que l’enseignant ou l’entraîneur. Cependant, les machines ne donneront pas la meilleure apparence à vos fesses si vous ne les combinez pas avec des exercices de style libre qui ont un impact direct sur la région de vos fessiers.
Vous avez sûrement déjà fait ces exercices pour différentes zones de votre corps, comme le dos, le biceps fémoral et le quadriceps. Vous vous demanderez donc: est-il nécessaire de les exécuter une seconde fois pendant votre semaine d'entraînement? La réponse est oui, mais de manière différente: lorsque vous entraînez vos fesses, vous devez intensifier le tonus musculaire au cours de la recherche du volume. Il est donc conseillé de faire quatre séries de 12 à 15 répétitions chacune. Une bonne routine de glut devrait être formée comme suit:
1) Échauffement et premier exercice dans la machine à fessier, 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Ensuite, choisissez deux de ces exercices de glut:
2) Squats: de poids léger ou moyen, 4 séries de 12-15 répétitions chacune.
3) Fentes: avec poids léger et utilisant des haltères, 4 séries pour 12-15 répétitions chacune.
4) Montez sur la marche: avec des poids légers et en utilisant des haltères, 4 séries pour 12-15 répétitions chacune.
5) Extensions de hanche: légères et utilisant des haltères, 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
6) Hyperextensions: avec un poids léger, en utilisant un disque ou des haltères légers, 4 séries pour 12-15 répétitions chacune.
7) Poids mort à une jambe: en utilisant un disque ou un haltère léger, 4 séries pour 12-15 répétitions chacune.
Il est important de faire varier le stimulus toutes les deux semaines et de changer d'exercice. Profitez-en si vous avez plus d’une machine gluteus dans votre salle de sport et intégrez également des changements dans votre routine. Si vous faites toujours les mêmes exercices, votre corps finira par s'adapter à l'effort et vous n'abandonnerez pas tout ce que vous pourrez.
Quand inclure la routine du fessier dans votre programme hebdomadaire? Si vous vous entraînez de manière traditionnelle, avec deux groupes de muscles quotidiens (avec ou sans table divisée), votre meilleur pari est de consacrer quelques instants à vos fesses le jour où vous entraînez vos biceps fémoraux, adducteurs et jumeaux. Non seulement vous allez entreprendre des exercices dans la zone travaillée (la partie inférieure du corps), mais vous bénéficierez également du flux sanguin nécessaire pour étirer la fibre musculaire au maximum.
Lors de l’entraînement des fessiers, vous devez toujours garder à l’esprit que lors des exercices libres, vous effectuerez des mouvements que vous effectuerez avec des poids plus élevés pour d’autres parties de votre corps (par exemple, des squats pour votre quadriceps), de sorte que ce ne sera en aucun cas atteindre des poids élevés comme vous pouvez le faire lors de votre entraînement de gros muscles, mais effectuez les exercices avec des poids légers et un grand nombre de répétitions. Sinon, vous ne laisserez pas votre corps se reposer et vous vous exposez au surentraînement ou à des blessures.
