Manger certains aliments vous aide à manger plus sainement et à ne pas grossir. Une saine alimentation est essentielle pour mener une vie bien remplie et éviter les risques de maladie. Si cette année, vous avez décidé de changer vos habitudes et d’opter pour un repas plus sain, envisagez ces aliments pour élaborer votre menu.
Le petit déjeuner vous donne de l'énergie
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Il doit fournir l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner toute la journée et pour que la faim ne vous attaque pas et que vous mangiez de manière incontrôlée.
Il est recommandé d'inclure Les aliments avec de la vitamine B et C améliorer les performances intellectuelles. En outre, il est nécessaire d’être en bonne santé puisque des études médicales indiquent que le fait de sauter peut augmenter le risque de tomber malade.
"Sauter le petit-déjeuner peut entraîner un ou plusieurs facteurs de risque, tels que l'obésité, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète, pouvant à leur tour entraîner une crise cardiaque.", selon le Dr Leah E. Cahill, auteur d’une étude publiée dans le journal Circulation de l'American Heart Association.
Ce sont les aliments qui ajoutent à votre régime alimentaire:
- Yaourt avec levure de bière, son ou jaune d'œuf: vitamines B et C.
- Lait avec des céréales, de préférence des flocons d'avoine, car ils satisfont plus. Les céréales avec du lait fournissent du calcium et du phosphore. Les grains entiers comprennent également les vitamines B et E, ainsi que des minéraux (fer, potassium, magnésium, sélénium et zinc), des acides gras essentiels et des composés phytochimiques. Tous ces nutriments sont essentiels pour activer l'esprit.
- Huile d’olive: source d’acides gras polyinsaturés qui prévient les maladies cardiovasculaires et vous aide à gérer le taux de cholestérol, à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire les mauvaises.
- Fruit: Fournit des vitamines, des minéraux et des fibres. Les fibres sont essentielles pour prévenir la constipation, vous garder rassasié plus longtemps et lutter contre des maladies telles que le cancer du côlon.
Les collations dont vous avez besoin pendant la journée
Manger quelque chose au milieu de la matinée ou pendant une collation est un bon moyen de ne pas avoir faim et de trop manger dans les repas principaux, une des erreurs les plus fréquentes dans le régime alimentaire.
Manger quelque chose en milieu de matinée ou d’après-midi empêchera un jeûne prolongé provoquer une hypoglycémie, c’est-à-dire que le corps se retrouve avec des réserves de glycogène dans le foie, de sorte que le glucose est produit par le carburant de l’organisme.
L'hypoglycémie, poussée à l'extrême, peut causer confusion, maux de tête, transpiration, tremblements ... parmi d'autres symptômes. En outre, les pics d'insuline au cours de la journée ont été associés à une prise de poids.
Ce sont les aliments que vous pouvez inclure:
- Une tranche de pain complet: avec elle, vous allez inclure dans votre régime alimentaire des glucides complexes, des fibres et des vitamines.
- Un sandwich de pain complet avec du fromage frais ou de la dinde. (N'oubliez pas que vous ne pouvez pas abuser des viandes transformées puisque l'Organisation mondiale de la santé (OMS), basée sur un document de son Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), a averti que manger plus de 50 grammes de viande traité par jour peut augmenter le risque de cancer (vous pouvez voir la note de l’OMS sur ce lien).
- Noix: elles sont caloriques mais très bénéfiques pour l'organisme. Si votre régime alimentaire est équilibré, vous n'avez pas à craindre pour votre poids.
- Fruit: il vous aidera à satisfaire votre faim et à ne pas vous gaver pendant les repas. Vous avez une grande variété de fruits. Ceux qui contiennent plus de sucre et que vous devriez éviter si vous êtes diabétique sont les bananes ou la banane, la noix de coco, les raisins, la mangue.
- Une laiterie: si vous avez pris du lait le matin, vous pouvez choisir du yaourt ou du kéfir, du fromage blanc ou du fromage frais.
La nourriture recommandée par Harvard pour une alimentation saine
La nourriture devrait fournir les nutriments qui équilibrent le petit déjeuner. Il est important qu'il ne soit pas trop lourd ou trop lourd pour éviter une digestion lourde et un engourdissement.
La Harvard School of Public Health a produit un tableau qui vous aidera à préparer le plat le plus sain.
- Près de la moitié de l'assiette: Légumes, légumes (sans amidon): constituent la source optimale de vitamines et de minéraux dont le corps a besoin pour renforcer son système immunitaire. Vous pouvez manger des légumes à feuilles vertes, du chou, du chou-fleur, du brocoli, du chou de Bruxelles, des carottes, des tomates, des poivrons à la citrouille. En plus des fruits frais.
- Un quart du plat: Pâtes, céréales, riz, légumineuses et pain: glucides complexes qui fournissent une source d'énergie à combustion lente. Ils contiennent également de la vitamine B, essentielle pour lutter contre le stress.
- Un quart du plat: Viande ou poisson: source de protéines et d’acides aminés essentiels, nutriments essentiels ayant de multiples fonctions dans le corps, tels que la réparation des cellules musculaires et la production de nouvelles. Choisissez des viandes maigres, de préférence des poissons blancs et bleus. Selon la recommandation de l'OMS, il est préférable de limiter la consommation de viande rouge et d'éviter la viande transformée.
- Pour boire, choisissez de l'eau, évitez les boissons gazeuses ou consommez-les avec beaucoup de modération. Comme l'alcool car il contient beaucoup de calories.
Tu veux unastuce pour augmenter la satiété et perdre du poids? Ajoutez la moitié d'avocat à vos repas. Selon des recherches menées par des experts de l'Université de Loma Linda et publiées dans la revue médicaleJournal de nutrition, les personnes qui mangeaient cette nourriture au déjeuner se sentaient plus rassasiées et parvenaient à perdre du poids.
Dîner pour une bonne nuit de sommeil
Le dîner doit être léger et avec de la nourriture pour nous aider à dormir. Ce repas de la journée peut avoir une responsabilité importante en cas de surcharge pondérale ou d'obésité, car de nombreuses personnes perdent le contrôle de leur volonté au dîner, choisissent des menus hypercaloriques et riches en graisse et ne font aucun exercice pour le brûler.
Voir aussi: De quoi manger pour ne pas grossir
En outre, les personnes souffrant de surpoids devraient éviter ou réduire les aliments riches en glucides (type: pâtes, riz, légumineuses ou pain) car ils fourniraient une quantité d’énergie que le corps ne pourrait pas brûler et deviendrait finalement de la graisse emmagasinée.
Les diabétiques doivent faire particulièrement attention à ces aliments tout au long de la journée.
- Bouillons de légumes, salades ou légumes bouillis: vichyssoise, crème de citrouille, bouillon de légumes dégraissé, légumes rôtis sans huile, cuits à la vapeur.
- Graines de tournesol ou de sésame: idéales pour les vinaigrettes, elles contiennent du tryptophane, précurseur du sommeil, en plus de la vitamine E, des antioxydants ou de la lécithine et de la thiamine, parfaits pour lutter contre le stress.
- Avant de vous coucher, prenez une infusion relaxante de type camomille pour améliorer la digestion ou de la chaux pour un sommeil réparateur.
Références:
Cahill LE. Étude prospective sur les repas au petit-déjeuner et les maladies coronariennes par incident dans une cohorte de professionnels de la santé américains. Circulation 23 juillet 2013; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
Michelle Wien Une étude croisée randomisée 3x3 visant à évaluer l'effet de la consommation d'avocat de Hass sur la satiété, les taux de glucose et d'insuline post-ingestion et la consommation d'énergie ultérieure chez les adultes en surpoids. Journal de nutrition 2013, 12: 155 doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
