Manger sainement est toujours un bon investissement pour notre santé. Et le mieux, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour améliorer notre alimentation. "Les améliorations apportées au régime alimentaire profitent à toutes les personnes aussi âgées qu’elles sont", déclare le Dr Ramón Estruch, coordinateur de l’étude PREDIMED, lors du Xème Congrès de la diète méditerranéenne, tenu à Barcelone. Une étude qui a montré qu'un régime méditerranéen additionné d'huile d'olive ou de noix réduit de 30% le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
Quelle meilleure recommandation que celle donnée par un scientifique qui étudie depuis des années les effets du régime méditerranéen sur notre système circulatoire? Un chercheur qui a pu vérifier et voir comment la consommation d'un régime alimentaire comme celui de la Méditerranée, riche en acides gras insaturés et en antioxydants, est en mesure d'améliorer l'état de nos artères en seulement trois mois. "Les effets étaient bien meilleurs à cinq ans", ajoute Estruch.
Manger sainement n'est pas si compliqué. Vous trouverez ici quelques conseils pour améliorer votre alimentation.
Décalogue du régime méditerranéen
- Remplacez l'huile d'olive extra vierge. Vous pouvez utiliser l'huile d'olive comme matière grasse pour la cuisson. C'est un aliment sain pour le cœur, riche en vitamine E, en bêta-carotènes et en acides gras monoinsaturés. En plus de donner une saveur et un arôme uniques aux plats, ils contribuent à améliorer le taux de cholestérol. Profitez des variétés d’huiles d’olive disponibles sur le marché et profitez au maximum de leurs saveurs et arômes pour enrichir vos plats. Mais rappelez-vous que l’huile est un aliment hypercalorique en raison de sa teneur en graisse. Vous devez donc rationner votre consommation si vous ne souhaitez pas gagner quelques kilos en trop.
- Prenez une poignée de noix chaque jour. Mieux vaut être fou. Ce sont des aliments presque fonctionnels. En plus d'être faciles à digérer, ils sont riches en fibres, minéraux, protéines et antioxydants. Ils se distinguent notamment par leur forte teneur en acides gras insaturés, en particulier en acides gras polyinsaturés. En fait, les noix contiennent des acides gras oméga-3 d'origine végétale (acide alpha-linolénique (AAL).) Saviez-vous que chaque portion de noix, environ 28 grammes, contient 2,5 grammes d'acide alpha-linolénique? C'est le meilleur remède naturel prendre soin de la santé des artères.
- Utilisez des produits de proximité et de saison. "Cela empêche le stockage et la qualité nutritionnelle de la nourriture est perdue", a déclaré le scientifique. Consommez les fruits et les légumes à leur meilleur, vous pourrez profiter de tous leurs nutriments, ainsi que de leur arôme et de leur saveur. Rappelez-vous que les fruits sont des aliments riches en vitamines et en minéraux. Les fruits aident également à abaisser la tension artérielle et le cholestérol LDL.
- Choisissez des aliments, si possible, préférez les produits biologiques. "Une étude a montré que les tomates de culture biologique contenaient davantage de polyphénols (antioxydants)", explique le Dr Estruch.
- Augmente la consommation de produits à base de grains entiers au détriment des pains produits avec des farines raffinées. Les aliments entiers contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines. Les fibres empêchent les maladies cardiaques car elles combattent certains facteurs de risque cardiovasculaires (cholestérol, obésité, etc.).
- Mangez plus de poisson, en particulier des poissons bleus, comme les sardines ou le saumon, car ils sont riches en acides oméga 3. Ils ont des propriétés protectrices contre les maladies cardiaques. Il est recommandé de prendre du poisson bleu au moins une ou deux fois par semaine.
- Dîner moins, et si vous aimez le vin, accompagnez-le avec un verre de vin. Rappelez-vous qu'il doit être pris avec modération et pendant les repas. Le vin est un aliment traditionnel du régime méditerranéen bénéfique pour la santé, à consommer avec modération.
- Réduire la consommation de sel dans le régime. N'oubliez pas qu'un régime riche en sel augmente la pression artérielle. Il est donc important d'assaisonner vos plats avec des herbes aromatiques ou des épices. En plus d'ajouter de la saveur, vous réduirez votre consommation de sodium.
- Réduisez la quantité de viande rouge (boeuf, veau, porc, agneau, cheval ou chèvre). Essayez de manger ce type d'aliments ainsi que des viandes transformées (saucisses, hamburgers ...) à l'occasion, car ils contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées, nocives pour la santé. Il y a quelques mois, l'Organisation mondiale de la santé a publié un rapport associant la consommation de viande rouge au cancer colorectal, au cancer du pancréas et au cancer de la prostate. Il est toujours préférable de prendre du poisson, des viandes maigres, des légumes ou des plats à base de légumes et de céréales comme source de protéines.
- Évitez les aliments transformés et les boissons gazeuses sucrées. Le dessert doit être de préférence un fruit frais. Il est toujours préférable de consommer des gâteaux et des gâteaux de façon sporadique. Les fruits sont des aliments très nutritifs qui ajoutent de la couleur et de la saveur à notre alimentation quotidienne.
En plus de suivre un régime méditerranéen, il est important de faire de l'exercice chaque jour. Cela vous aidera à rester en bonne santé.
N'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tard pour améliorer vos habitudes alimentaires.
Référence:
Conférence "Régime méditerranéen et maladies cardiovasculaires: les dernières preuves scientifiques". Dr.Ramón Estruch, service de médecine interne, clinique hospitalière, IDIBAPS, au X Congrès sur le régime méditerranéen Barcelone, avril 2014.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvad J, et al. Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen. N Engl J Med 2013; 368: 1279.
