Une bonne variante le sumo de poids mort

Une bonne variante le sumo de poids mort

Une excellente variante de l'exercice puissant appelé soulevé de terre est le soi-disant sumo, où la position des jambes imite celle d'un lutteur sumo préparé pour le combat. Cette variante du soulevé de terre met l'accent sur le développement des muscles du quadriceps, du biceps fémoral, du dos (en particulier de la région médiane, du rhomboïde) et du trapèze. C’est un magnifique exercice multi-articulaire qui vous laissera épuisé. Nous vous recommandons donc de le réaliser au début de votre séance d’entraînement.

Quand est-il préférable de s'entraîner avec les deadlifts: pendant la séance jambe ou dos? Il y a des athlètes qui l'incorporent à leur routine de dos, mais il y a ceux qui les incluent dans la séance de jambe. Notre réponse est simple: essayez de décider en fonction de vos contraintes de temps et d'énergie. Si vous le faites au cours de la session quadriceps, n'oubliez pas que vous devez partager la session avec des exercices exigeants tels que le squat et la presse. Si vous le faites pendant la séance arrière, vous vous retrouverez avec des cannes et de l'aviron, par exemple. C'est une question de voir comment votre corps s'adapte aux demandes.

Pour effectuer le poids mort du sumo, vous devez vous placer devant une barre chargée de disques (commencez par un poids modéré et chargez la charge en fonction de vos possibilités), avec les jambes plus ouvertes que la largeur des épaules. Placez les pointes de vos pieds vers l'extérieur. Canard et prendre la barre.

Nous recommandons une prise mixte (mélange de pronado et de supination), mais certains préfèrent prendre la barre avec une prise exclusivement inclinée. Votre dos doit être incliné à quarante-cinq degrés et droit, la tête levée et les bras tendus sans plier les coudes. Il soulève le poids, laissant le dos totalement droit.

Redressez tout votre corps, vos jambes, votre torse et vos bras. Tenez la barre quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Il y a deux erreurs que vous ne devriez pas commettre: la première consiste à verrouiller vos genoux en montant, car vous exerceriez une pression malsaine sur cette articulation et vous ne obtiendrez rien de bon. Laissez les muscles de vos jambes, votre dos et votre trapèze (et dans une moindre mesure vos abdominaux) faire tout le travail. L'autre erreur est de soutenir la barre sur le sol en descendant: ne le faites pas. Les muscles doivent être en tension tout le temps, ne vous laissez pas reposer, ce sont les périodes entre séries et séries. N'oubliez pas qu'en réduisant et en résistant à la force de gravité, vos muscles travaillent dur et que votre développement en bénéficiera.

Le sumo de soulevé de terre peut également être exécuté avec des haltères, bien que dans ce cas, la charge à laquelle chacune de nos mains puisse résister sera moindre. Comme toujours avec la division entre barres et haltères, cela nous permet un plus grand voyage tandis que ceux nous permettent de porter plus de poids. Prenez un haltère et placez-le devant vous en le tenant à deux mains. Vous devriez le prendre par la partie interne des disques pour éviter que vous glissiez.

Le mouvement de l'exercice est identique à celui de son exécution avec une barre.

Faites trois séries de huit à dix répétitions chacune. Nous vous recommandons surtout de ne pas dépasser le poids car cela pourrait avoir des effets néfastes sur le bas du dos ou les genoux. Prendre soin de cette partie du corps est essentiel à votre progression au gymnase.