Une journée de jambes dans la salle de sport (première partie)

Une journée de jambes dans la salle de sport (première partie)

Aujourd'hui, c'est la journée des jambes au gymnase et nous allons nous en donner. Nous présentons un programme avancé d'exercices pour tirer le meilleur parti de votre session. N'oubliez pas de commencer avec une dizaine de minutes de vélo fixe à vitesse modérée pour ensuite effectuer une série complète d'étirements des jambes. Ensuite, vous serez prêt à commencer. Pour tous les exercices, vous devrez effectuer trois ou quatre séries de huit à douze répétitions. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, augmentez légèrement le poids à utiliser lors de la dernière série. Nous présentons ici la première partie.

Allongement et exercice d'échauffement

Photo: George Stepanek

Comme variante des squats traditionnels, nous utiliserons cette forme pour imposer un changement de routine qui obligera vos muscles à travailler encore plus fort pour s’adapter à l’effort. Gardez à l'esprit que les squats de hack sont aussi exigeants que les squats traditionnels bien qu'ils soient fabriqués sur une machine. Assurez-vous de bien appuyer votre dos contre l’arrière de la machine pour éviter les blessures au bas du dos et aux genoux. En descendant, essayez que vos cuisses forment un angle de quatre-vingt-dix degrés avec la plate-forme de la machine. En grimpant, évitez de verrouiller les genoux de manière à ce que le muscle soit constamment sous tension. Vos quadriceps fonctionneront à plein régime.

Presse

Photo: George Stepanek

Après avoir lutté dans la machine à pirater, vient la presse jambe, où vous exercez vos quadriceps, mais aussi vos fesses, et si cela ne suffisait pas, vos abdominaux. Encore une fois, maintenez correctement votre dos sur le dossier. Veillez toujours à verrouiller la sécurité de la machine une fois la série terminée. Il est très important de ne pas surcharger la presse. De nombreuses blessures sont dues à l'utilisation de poids insuffisant. En descendant, veillez à ce que vos mollets forment un angle droit avec vos cuisses. Lorsque vous grimpez, ne vous attachez pas les genoux afin que les quadriceps soient toujours tendus tout au long du trajet. Positionnez vos pieds de manière à ce qu'ils soient un peu plus étroitement joints que la largeur de vos épaules et parfaitement parallèles les uns aux autres.

Soulevé de terre avec des haltères

Photo: George Stepanek

Ceci est une variante intéressante du poids mort qui se fait avec une barre. Depuis que nous avons forcé les quadriceps à la limite avec les exercices de squats hack et press, nous allons donner une touche finale à cette activité. Prenez deux haltères et placez-les sur les côtés de votre corps. Positionnez vos pieds de manière à ce qu’ils soient un peu plus rapprochés que la largeur de vos épaules. Descendez comme si vous faisiez un squat, sans bouger les haltères et sans faire glisser légèrement vos genoux vers l’avant. Cet exercice s'appelle également squat roumain.

Extensions de quadriceps

Photo: George Stepanek

La touche finale aux quadriceps est le retour à la chaise, dans laquelle, pour une fois, vous devez ignorer la formule bien connue des trois séries de huit à douze répétitions. Pour maximiser les gains musculaires, effectuez trois séries de quinze à vingt répétitions avec un poids composé de 60 ou 70% de ce que vous utiliseriez par séries de huit à douze répétitions. Quelle est la raison de cette réduction de poids et de l'augmentation du nombre de répétitions? Les quadriceps ont déjà travaillé avec des charges élevées pendant trois ans, il est donc temps d’envoyer un flux sanguin continu qui dilate la fibre musculaire à son niveau maximum de rupture. Vous sentirez que tout le sang de votre corps s'accumule dans vos cuisses, mais l'effort en vaudra la peine: vous aurez travaillé votre quadriceps comme jamais auparavant. On se voit dans la deuxième partie.