La graisse donne du goût aux aliments et vous aide à vous sentir satisfait. Ils sont en plus ou moins grande proportion dans la malbouffe, les gâteaux, les viandes, le lait, les noix, les produits laitiers, les huiles et les saucisses ... Et parfois cachés dans des biscuits, des pizzas ou des aliments dans lesquels vous ne le suspecteriez pas. Ils sont nécessaires à l'organisme car ils fournissent des nutriments. Mais aussi une teneur élevée en calories. Un régime riche en graisse, engraissant.
Chaque gramme de graisse contient 9 calories (alors qu'un gramme de glucides ou de protéines ne contient que 4 calories). Mais que sont les graisses et où sont-elles?
Que sont les graisses?
Les graisses, également appelées lipides, sont des macronutriments. Ce groupe d'aliments comprend les graisses (solides), les huiles (liquides) et les composants apparentés tels que le cholestérol.
Fonctions des graisses dans le corps
Les graisses fournissent de l'énergie et des nutriments, en plus de jouer un rôle important dans l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ils sont nécessaires pour croissance et développement du corps, en particulier pour les enfants, car ils fournissent des acides gras essentiels (acide linoléique et acide linoléique). Indispensables pour la construction des membranes de nos cellules, les graisses participent également à la fabrication des hormones, à la reproduction ou à la système immunitaire. Ils sont également nécessaires pour le cerveau.
Les graisses dans le régime
Il ne fait aucun doute qu'ils sont bons pour le corps, mais dans la mesure qui convient. En plus de contribuer à la prise de poids, la graisse que nous absorbons dans les aliments influe sur le taux de cholestérol dans le sang.
Il est donc très important de limiter votre consommation. L'American Heart Association recommande que 30% des calories (en anglais) que nous mangeons avec le régime alimentaire proviennent de matières grasses.
Mais toutes les graisses ne sont pas identiques, nous n'en avons pas besoin dans les mêmes quantités.
Types de graisses
La graisse est composée de acides gras et glycérol. Il existe plusieurs types de graisse en fonction de sa composition. Son effet sur la santé est également différent: Il y a certaines graisses mieux que d'autres.
Les graisses peuvent être divisées en deux groupes de base:
Graisses saturées: également connu sous le nom d'acides gras saturés (SFA). Ils prédominent dans les aliments d'origine animale tels que les viandes rouges et les produits à base de viande, les saucisses, le lait et les produits laitiers, le beurre ou la graisse de porc. Mais aussi dans les aliments d'origine végétale tels que l'huile de coco, l'huile de palme ou la boulangerie industrielle à base de ces huiles (biscuits, céréales, biscuits, gâteaux ou pains).
Les graisses saturées augmentent les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Plusieurs études associent la consommation élevée de graisses saturées au risque accru d'infarctus, en plus du diabète et de certains cancers (colon, sein, gastrique ou œsophage).
L'American Heart Association recommande que seulement 10% (7% chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques) des calories contenues dans le régime alimentaire proviennent de graisses saturées.
- Comment réduire la consommation de graisses saturées
Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé cardiaque?
Les graisses insaturées: Il existe deux types qui diffèrent par leur composition chimique.
- Acides gras monoinsaturés ou acides gras monoinsaturés (MUFA): Les aliments riches en ces matières grasses sont l'huile d'olive, les olives, certaines noix (pistaches, amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou, arachides), divers poissons (morue, hareng ou maquereau), les oiseaux (poulet ou canard) et les avocats. .
Ces lipides aident à contrôler le cholestérol en augmentant le HDL (bon cholestérol). Mais être un gros doit être pris avec modération si vous voulez contrôler le poids.
Les experts en santé cardiovasculaire conseillent que les acides gras monoinsaturés représentent 30% du total des graisses présentes dans l’alimentation.
- Acides gras polyinsaturés ou acides gras polyinsaturés (AGPI): ils comprennent la famille des acides gras oméga 6 et des oméga 3.
Oméga 6: Ils sont très importants car ils fournissent des acides gras essentiels et que le corps ne peut pas les produire. Nous devons ingérer par la nourriture.
L'huile de tournesol, le germe de blé, le sésame, les noix, le maïs et ses huiles, le soja et certaines noix telles que les noix, les graines de tournesol ou les pignons sont des sources riches en acides gras oméga 6, ainsi que certaines margarines .
Les huiles non saturées telles que le maïs, le tournesol ou les graines ne sont pas recommandées pour la friture, car la chaleur les dégrade et en fait un gras insalubre.
Certaines études suggèrent que les oméga 6 protègent la santé cardiovasculaire, car ils réduisent le cholestérol total, mais le problème est qu’ils réduisent les taux de bon cholestérol HDL et LDL (mauvais cholestérol). Omega 6 améliore également l'efficacité de l'insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Elle est donc bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
L'American Heart Association recommande que seulement 10% des calories proviennent de ce type de graisse.
Oméga 3: dans certains poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite ou le thon blanc (germon). Également dans l'huile de canola, les noix, le colza, le lin et le soja et leurs huiles.
De nombreuses études montrent les propriétés protectrices de deux acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques et certains troubles inflammatoires et auto-immuns. Abaissez les niveaux de triglycérides, améliorez la concentration en cholestérol, retardez l'apparition de l'athérosclérose et réduisez le risque d'arythmie.
L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier du poisson gras, également appelé poisson bleu.
Et les gras trans?
Ils sont un cas séparé. Ce sont des graisses insaturées qui se comportent comme des graisses saturées.
Les gras trans sont abondants dans les graisses végétales, certaines margarines, les craquelins et les sucreries, ainsi que dans d'autres aliments préparés ou frits avec des huiles partiellement hydrogénées.
Les acides gras trans (TFA) ou les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent le bon cholestérol (HDL), pouvant provoquer des maladies coronaires (crise cardiaque ou angine de poitrine).
L'American Heart Association fixe une quantité maximale de gras trans à 2 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories.
Références:
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