Un vieux débat dans le monde du fitness et du bodybuilding se poursuit depuis longtemps quant au nombre de séries et de répétitions nécessaires pour une croissance musculaire optimale et en santé. Alors que certains soutiennent fermement la recommandation traditionnelle de trois séries de huit à douze répétitions chacune, d’autres pensent qu’une seule répétition, ou au plus deux, jusqu’à une défaillance musculaire, est plus que suffisant pour obtenir les résultats souhaités.
À cette occasion, nous présentons un modèle classique que vous pouvez modifier en fonction de vos préférences et de vos besoins.
Pourquoi le muscle se développe:
Lorsque la fibre musculaire est soumise à des efforts tels que ceux effectués en effectuant différents types d'exercices dans un gymnase, des déchirures se produisent au niveau microscopique. Naturellement, le corps cherchera à réparer les dommages pour lesquels la consommation de protéines est essentielle. De plus, le métabolisme sera préparé pour résister au stress auquel il a été soumis le plus efficacement, et c’est la raison de la croissance musculaire: la fibre est remplacée en plus grand nombre, ce qui entraîne une augmentation de volume. . L'effet esthétique d'un corps musclé et tonique est indéniable, pour lequel volonté, régime alimentaire adéquat, repos et exercice régulier sont essentiels.
Le meilleur moyen d'y parvenir:
Au lieu d'effectuer les exercices de façon désordonnée, il est préférable de s'en tenir à une routine d'exercices, ce qui nous oblige à varier le type d'activité pour faire attention à toutes les zones du corps et ainsi parvenir à un développement harmonieux.
Nous divisons le travail en séries et en répétitions pour concentrer l'activité dans un muscle donné et extraire ainsi le maximum de chaque exercice. Par exemple, dans notre session consacrée au dos, si nous avons décidé de réaliser un exercice appelé ramer avec une barre, nous allons diviser le travail en séries d'un certain nombre de répétitions chacune.
Volume vs. Numérotation:
Il est admis sans discussion qu'un nombre élevé de répétitions avec un poids réduit est un moyen approprié de définir les muscles déjà travaillés et qu'un nombre modéré de répétitions (entre huit et douze) est destiné à provoquer une hypertrophie. Un très petit nombre de répétitions (moins de six) est sujet à la création de force, qui peut être exploitée plus tard dans le développement du volume.
Le schéma traditionnel:
Une série, au moins, devrait être consacrée au chauffage, avec des répétitions élevées et un poids faible. Ensuite, il faut travailler dur, avec deux séries de dix répétitions chacune plus une autre série de huit répétitions dans lesquelles le poids sera légèrement augmenté pour forcer le micro-resserrement musculaire au maximum. Le schéma est alors fixé comme suit:
1 série d'échauffement x 12-15 répétitions avec 40% à 50% du poids maximal d'une répétition.
2 séries x 10 répétitions avec 70% du poids maximal d'une répétition.
1 série x 8 répétitions avec 80% du poids maximal d'une répétition, dans la mesure du possible jusqu'à la dernière répétition d'une défaillance musculaire.
Pourquoi trois séries et pas quatre? Rien ne nous dit que nous ne pouvons pas ajouter une autre série si nous le souhaitons et nous avons assez d’énergie pour cela.
Il arrive que les exercices soient dosés correctement: si nous mettons toute notre énergie dans les premier et deuxième exercices de la session, lorsque nous atteignons les troisième ou quatrième, notre performance ne sera pas celle attendue, encore moins si nous avons prévu d’exécuter des sit-ups et entre 20 et 40 minutes. de l'aérobic pour après les exercices avec des poids. Comme d'habitude, on combine un grand groupe de muscles avec un plus petit. Le nombre d'exercices par séance est compris entre six et huit. Il est donc inutile de dépenser toute notre énergie lors des deux premiers exercices. Tout comme rien ne nous oblige à suivre la voie plus traditionnelle, c'est parfois la voie la plus courte vers le succès.
