Les 5 aliments plus riches en fibres / La santé

Pourquoi est-il important d'avoir une alimentation riche en fibres?

Les légumes constituent une riche source de fibres et une teneur élevée en vitamines et en minéraux. Jasmina | Getty Images

Les légumes sont des sources naturelles de fibres. Ils contribuent fibre insoluble, en particulier la cellulose (le composant le plus abondant de la fibre qui tapisse les parois des plantes).

Les aliments riches en cellulose sont: le chou, les blettes, les carottes, les épinards, les navets, les haricots verts, les courges, les brocolis, les asperges, les artichauts, les betteraves, les champignons et la laitue. La pomme de terre est particulièrement riche en cellulose.

Les légumes avec plus de fibres sont:

Épinards (6,3 g / 100 g)
Bette à carde (5,6 g / 100 g)
Chou (3,3 g / 100 g)
Carottes (2,9 g / 100 g)
Haricots verts (2,9 g / 100 g)
Poireau (2,27 g / 100 g)
Asperges (1,5 g / 100 g)

Fibres solubles: les 6 légumineuses les plus riches en fibres

Les haricots, le soja, les haricots, les pois et les lentilles sont les légumineuses riches en fibres. Dana Hoff | Getty Images

En valeur absolue, les légumineuses sont les aliments qui contiennent le plus de fibres. Ils sont en très bonne santé car ils fournissent fibre soluble.

Les légumineuses avec plus de fibres sont:

Haricots (25,4 g / 100 g)
Soja (21,96 g / 100 g)
Haricots secs (19 g / 100 g)
Pois secs (pois) (16,7 g / 100 g)
Lentilles (15 g / 100 g)
Pois chiches (11,7 g / 100 g)

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Fibre insoluble: les 4 céréales avec plus de fibres

Les grains entiers sont bons pour le coeur. Photographie ts | Getty Images

Les grains entiers ou les grains entiers, bien que n'étant pas les aliments contenant plus de fibres en valeur absolue, représentent entre 40 et 50% du total des fibres dans l'alimentation. Ce sont des aliments importants, car ils nous fournissent de l'énergie. On les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, le maïs et les céréales pour petit-déjeuner. Tous ces aliments sont riches en glucides.

Les grains entiers fournissent principalement de la cellulose et de l’hémicellulose, ce qui en fait des aliments riches en fibre insoluble.

Vous devriez savoir que:

Le son de blé entier ou de blé et le riz brun sont des aliments très riches en fibres insolubles.
La proportion de fibres dans les céréales dépend de leur degré de raffinement: les céréales complètes contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les produits raffinés.
L'orge et l'avoine sont l'exception, car ils contiennent plus de fibres solubles.

Les grains avec plus de fibres sont:

Riz brun (14,3 g / 100 g)
Pâtes (10,6 g / 100 g)
Pain de blé entier (8,5 g / 100g)
Maïs (9,2 g / 100 g)

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Fibre soluble: les 4 noix avec plus de fibre

Profitez d'une poignée de noix chaque jour. Les amandes sont une bonne source de fibres. © Dougal Waters | Getty Images

Avec les légumineuses, les noix sont les aliments les plus riches en fibres. Ils fournissent fibre et peu d'eau, bien qu'ils soient un peu caloriques en raison de leur teneur élevée en acides gras insaturés.

De plus, les noix fournissent des polyphénols, des antioxydants puissants qui protègent des effets néfastes des radicaux libres, retardent le vieillissement prématuré et préviennent les maladies dégénératives. Ils ont également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

Les noix avec plus de fibres sont:

Pistaches (14,3 g / 100 g)
Amandes (10,6 g / 100 g)
Noisettes (10 g / 100g)
Arachides (8,1 g / 100 g)

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Fibre soluble: les 6 fruits les plus riches en fibres

Les agrumes comme les oranges et les citrons sont les fruits les plus riches en fibres. Ils contiennent de la pectine, une fibre soluble, présente dans la couche blanchâtre située entre la peau et l'intérieur comestible du fruit. © Liga Lauzuma | Dreamstime.com

Par rapport aux autres aliments, la teneur en fibres des fruits (2 g / 100 g) est inférieure à celle des autres aliments, car ils sont principalement composés d’eau. Malgré cela, les fibres alimentaires fournies par les fruits sont fibre soluble, spécialement la pectine. En effet, les parois cellulaires de leurs cellules ne sont pas très ligneuses. Il y a donc peu de cellulose et de lignine, composants principaux de la partie insoluble de la fibre. Ce type de fibre est très bénéfique car peu calorique, d’une grande capacité de rétention d’eau et d’un plus grand pouvoir de fermentation.

Les prunes, les pommes et surtout les baies (framboises, mûres, cassis) et les agrumes (oranges et citrons) sont des fruits riches en pectine. Ce type de fibre se trouve dans la couche blanchâtre située entre la coque et l'intérieur comestible.

Vous devriez savoir que: